پشت بازو ایستاده با دمبل

معرفی حرکت

پشت بازو ایستاده با دمبل حرکتی بالای سر برای عضلات سه‌سر بازویی است که با خم و صاف‌کردن آرنج انجام می‌شود.

مراحل اجرا

1. صاف بایست و یک دمبل را با هر دو دست بالای سر نگه دار.
2. تنه را پایدار و آرنج‌ها را در وضعیتی راحت نزدیک سر نگه دار.
3. آرنج‌ها را خم کن و دمبل را با کنترل پشت سر پایین بیاور.
4. بدون قوس‌دادن کمر، آرنج‌ها را باز کن و دمبل را به بالا برگردان.
5. حرکت را در دامنه‌ای تکرار کن که شانه و آرنج راحت باشند.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: پشت بازو

عضلات کمکی: ساعد، سرشانه

تجهیزات

دمبل

خطاهای رایج

• برای بالا بردن دمبل کمر را بیش از حد قوس نده.
• آرنج‌ها را در دامنه‌ای ناراحت‌کننده باز نکن.
• دمبل را پشت سر رها نکن و مسیر برگشت را کنترل کن.

نکات ایمنی

• با دمبل سبک شروع کن و مطمئن شو گرفتن آن با هر دو دست ایمن است.
• اگر شانه یا آرنج درد می‌گیرد، حرکت را متوقف کن و از متخصص راهنمایی بگیر.

پرسش‌های متداول

دمبل را تا کجا پشت سر پایین بیاورم؟

تا دامنه‌ای پایین بیاور که بدون درد و با کنترل شانه و آرنج انجام می‌شود.

آیا آرنج‌ها باید کاملاً ثابت بمانند؟

آن‌ها را در وضعیت راحت نزدیک سر نگه دار و از بازشدن زیاد به طرفین پرهیز کن.

اگر نگه‌داشتن دمبل بالای سر سخت است چه کنم؟

با وزنهٔ کمتر شروع کن یا گونهٔ دیگری را با راهنمایی مربی انتخاب کن.