دیپ روی نیمکت

معرفی حرکت

دیپ روی نیمکت تمرینی با وزن بدن برای پشت بازو است؛ وضعیت شانه در این حرکت نیاز به توجه ویژه دارد.

مراحل اجرا

1. نیمکت محکم را پشت سر قرار بده و کف دست‌ها را روی لبهٔ آن بگذار.
2. پاها را جلو بیاور و لگن را نزدیک نیمکت نگه دار؛ زانوها می‌توانند خم باشند.
3. آرنج‌ها را به سمت عقب خم کن و بدن را فقط تا دامنهٔ راحت پایین بیاور.
4. کف دست‌ها را فشار بده و با کنترل به بالا برگرد.
5. در بالای حرکت آرنج‌ها را با ضربه قفل نکن.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: پشت بازو

عضلات کمکی: سینه، سرشانهٔ جلویی

تجهیزات

نیمکت محکم، وزن بدن

خطاهای رایج

• باسن را بیش از حد از نیمکت دور نکن.
• از پایین‌رفتن عمیق یا کشش دردناک جلوی شانه پرهیز کن.
• برای بالا‌آمدن از تاب‌دادن تنه استفاده نکن.

نکات ایمنی

• این حرکت ممکن است برای برخی شانه‌ها ناراحت‌کننده باشد؛ در صورت سابقهٔ آسیب یا درد شانه، پیش از اجرا نظر متخصص بگیر.
• با بروز درد یا گیرکردن شانه بلافاصله متوقف کن و گونهٔ جایگزین را با مربی بررسی کن.

پرسش‌های متداول

چقدر پایین بروم؟

فقط تا دامنه‌ای پایین برو که شانه‌ها راحت و کنترل‌شده بمانند؛ عمیق‌تررفتن ضروری نیست.

اگر جلوی شانه‌ام درد می‌گیرد چه کنم؟

حرکت را متوقف کن و آن را ادامه نده؛ برای انتخاب جایگزین از مربی یا متخصص مشورت بگیر.

چطور حرکت را ساده‌تر کنم؟

زانوها را خم کن و پاها را نزدیک‌تر بیاور؛ اگر همچنان ناراحت‌کننده است این حرکت را انجام نده.