بالا آوردن زانو عمودی

معرفی حرکت

بالا آوردن زانو عمودی روی وسیلهٔ مخصوص یا میله انجام می‌شود و با ثابت نگه‌داشتن تنه، زانوها به سمت بالا می‌آیند.

مراحل اجرا

1. روی دستگاه مخصوص قرار بگیر و ساعدها و پشت را روی تکیه‌گاه بگذار؛ اگر از میله استفاده می‌کنی، گرفتن دست‌ها را محکم کن.
2. تنه را پایدار نگه دار و شانه‌ها را از گوش‌ها دور کن.
3. زانوها را با کنترل به سمت تنه بالا بیاور.
4. در بالای دامنهٔ راحت مکث کوتاهی داشته باش.
5. پاها را آهسته پایین بیاور و از تاب‌دادن بدن جلوگیری کن.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: شکم، میان‌تنه

عضلات کمکی: ساعد، سرشانه

تجهیزات

دستگاه بالا آوردن زانو یا میلهٔ محکم

خطاهای رایج

• پاها را با تاب و شتاب بالا نبر.
• هنگام پایین‌آوردن کنترل را از دست نده.
• برای بالا‌بردن زانوها کمر را بیش از حد قوس نده.

نکات ایمنی

• پیش از شروع، تکیه‌گاه دستگاه و نحوهٔ گرفتن دست‌ها را بررسی کن.
• اگر شانه، کمر یا لگن درد می‌گیرد، تمرین را متوقف کن و راهنمایی بگیر.

پرسش‌های متداول

این حرکت با بالا آوردن زانو آویزان چه تفاوتی دارد؟

در این گونه، بدن روی تکیه‌گاه عمودی یا دستگاه قرار می‌گیرد؛ گونهٔ دقیق به وسیلهٔ موجود بستگی دارد.

اگر تنه‌ام تاب می‌خورد چه کنم؟

دامنه را کوتاه کن و روی ثابت‌ماندن تنه تمرکز کن؛ در صورت نیاز از مربی برای تنظیم دستگاه کمک بگیر.

آیا پاها باید کاملاً پایین بیایند؟

به نقطهٔ شروع راحت و کنترل‌شده برگرد؛ از آویزان‌شدن ناگهانی یا قوس‌دادن کمر پرهیز کن.