بالا آوردن پا

معرفی حرکت

بالا آوردن پا در حالت خوابیده تمرینی برای عضلات شکم است که با بالا و پایین‌بردن کنترل‌شدهٔ پاها انجام می‌شود.

مراحل اجرا

1. به پشت روی زمین یا نیمکت محکم دراز بکش و دست‌ها را در وضعیت راحت قرار بده.
2. میان‌تنه را ملایم منقبض کن و پاها را کنار هم نگه دار.
3. پاها را با کنترل بالا بیاور تا دامنه‌ای که کمر و لگن پایدار می‌مانند.
4. پاها را آهسته پایین بیاور و پیش از آنکه کمر از کنترل خارج شود، دامنه را متوقف کن.
5. حرکت را بدون تاب‌دادن پاها تکرار کن؛ در صورت نیاز زانوها را کمی خم نگه دار.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: شکم، میان‌تنه

تجهیزات

وزن بدن (بدون تجهیزات)

خطاهای رایج

• پاها را با شتاب بالا و پایین نبر.
• اگر کمر گود می‌شود، دامنه را کوتاه کن یا زانوها را خم کن.
• برای افزایش دامنه، کمر را از زمین جدا نکن.

نکات ایمنی

• با دامنهٔ کوتاه و تعداد قابل‌کنترل شروع کن.
• اگر کمر یا لگن درد می‌گیرد، حرکت را متوقف کن و از متخصص راهنمایی بگیر.

پرسش‌های متداول

پاها را تا چه ارتفاعی بالا بیاورم؟

تا جایی بالا بیاور که بتوانی کمر و لگن را کنترل کنی؛ ارتفاع مشخصی برای همه لازم نیست.

اگر پایین‌آوردن پاها کمرم را از زمین جدا می‌کند چه کنم؟

دامنه را کوتاه‌تر کن یا زانوها را خم نگه دار؛ تکرار را با فرم قابل‌کنترل انجام بده.

آیا باید پاها به زمین برسند؟

نه؛ پایین‌آمدن را در محدوده‌ای متوقف کن که کمر و میان‌تنه همچنان کنترل دارند.