انتخاب خوراکی پیش از تمرین به زمان، شدت جلسه و سازگاری گوارشی تو بستگی دارد. یک مطالعهٔ سال ۲۰۲۱ در مجلهٔ Nutrients، کربوهیدرات پیش از دوچرخه‌سواری تناوبی را با پروتئین و تمرین در حالت ناشتا مقایسه کرد؛ اما برخلاف بعضی روایت‌ها، در این پژوهش افزایش معناداری در عملکرد دیده نشد.
پاسخ کوتاه
- اگر پیش از جلسه گرسنه‌ای یا تمرینت طولانی و پرفشار است، یک وعده یا میان‌وعدهٔ کربوهیدراتیِ قابل‌هضم را متناسب با زمان باقی‌مانده انتخاب کن.
- اگر غذای نزدیک به تمرین باعث ناراحتی گوارشی می‌شود، مقدار و ترکیب آن را کمتر کن و گزینه‌ها را در تمرین‌های معمول امتحان کن.
- برای همه یک نسخهٔ ثابت وجود ندارد؛ آب‌رسانی، حجم غذا و تحمل فردی هم اهمیت دارند.
مطالعهٔ Nutrients چه چیزی را بررسی کرد؟
Rothschild و همکاران در سال ۲۰۲۱، ۱۷ دوچرخه‌سوار مردِ تمرین‌کرده را در سه وضعیت مقایسه کردند: دریافت وعدهٔ پرکربوهیدرات، دریافت وعدهٔ پرپروتئین و تمرین پس از نوشیدن آب در حالت ناشتا. آزمون شامل دوچرخه‌سواری با شدت‌های مختلف و بخش‌هایی از فعالیت تناوبی پرفشار بود.
میان وضعیت‌ها تفاوت معناداری در توان متوسط بخش‌های پرفشار گزارش نشد. بنابراین این مقاله شاهدی برای ادعای افزایش ۸ درصدی عملکرد نیست.
وعدهٔ کربوهیدراتی اکسیداسیون چربی را در بخشی از فعالیت کم‌شدت کاهش داد، اما این تغییر به معنی بهتر یا بدتر شدن عملکرد نبود. نتیجهٔ یک مطالعهٔ کوچک روی دوچرخه‌سواران را هم نباید به همهٔ افراد یا همهٔ شکل‌های تمرین HIIT و بدنسازی تعمیم داد.
نکات کاربردی برای زمان‌بندی غذا
۲ تا ۴ ساعت مانده به تمرین
اگر با وعدهٔ کامل راحتی، غذایی آشنا و متناسب با نیازت انتخاب کن که منبع کربوهیدرات داشته باشد. اندازهٔ وعده را با مدت و شدت تمرین و تجربهٔ گوارشی خودت تنظیم کن؛ این بازه یک راهنمای عمومی است، نه نسخهٔ پزشکی یا نتیجهٔ مستقیم همان آزمایش.
۳۰ تا ۶۰ دقیقه مانده به تمرین
اگر گرسنه‌ای یا به میان‌وعده نیاز داری، گزینه‌ای سبک و زودهضم مثل موز می‌تواند انتخاب ساده‌ای باشد. ابتدا مقدار کم را در تمرین‌های عادی امتحان کن تا ببینی با بدنت سازگار است یا نه.
به راحتی گوارش توجه کن
اگر نزدیک تمرین به غذاهای حجیم، پرچرب یا پرفیبر حساس هستی، مصرف آن‌ها را محدود کن یا فاصلهٔ بیشتری با جلسه بده. واکنش افراد متفاوت است و لازم نیست یک خوراکی مشخص را به همه توصیه کرد.
جمع‌بندی
کربوهیدرات می‌تواند یکی از گزینه‌های سوخت‌رسانی پیش از تمرین باشد، اما مطالعهٔ مورد اشاره برتری عملکردیِ وعدهٔ پرکربوهیدرات را در مقایسه با حالت ناشتا نشان نداد. زمان، مقدار و نوع غذا را با نیاز و تحمل خودت هماهنگ کن؛ برای شرایط پزشکی یا تغذیه‌ای خاص از متخصص واجد صلاحیت راهنمایی بگیر.
منبع پژوهش
Rothschild JA, Kilding AE, Broome SC, et al. “Pre-Exercise Carbohydrate or Protein Ingestion Influences Substrate Oxidation but Not Performance or Hunger Compared with Cycling in the Fasted State.” Nutrients. 2021;13(4):1291. متن مقاله در PubMed · DOI: 10.3390/nu13041291.
