خارج ران ایستاده

معرفی حرکت

خارج ران ایستاده حرکتی برای عضلات دورکنندهٔ ران است که با دورکردن کنترل‌شدهٔ یک پا از بدن انجام می‌شود.

مراحل اجرا

1. صاف بایست و در صورت نیاز با یک دست تکیه‌گاه ثابت را بگیر.
2. وزن بدن را روی یک پا منتقل کن و لگن را رو به جلو نگه دار.
3. پای آزاد را با زانوی راحت به سمت بیرون ببر.
4. در انتهای دامنهٔ کنترل‌شده مکث کوتاهی داشته باش، بدون چرخاندن لگن.
5. پا را آرام پایین بیاور و پس از تکرارها سمت دیگر را انجام بده.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: خارج ران

عضلات کمکی: باسن

تجهیزات

وزن بدن (بدون تجهیزات)

خطاهای رایج

• برای بالا‌بردن پا تنه را به طرفین خم نکن.
• پا را با تاب یا ضربه حرکت نده.
• لگن را در طول حرکت نچرخان.

نکات ایمنی

• کنار تکیه‌گاه ثابت بایست تا تعادل حفظ شود.
• دامنه را بدون درد انتخاب کن و با ناراحتی لگن متوقف شو.

پرسش‌های متداول

پا را چقدر به بیرون ببرم؟

تا جایی حرکت بده که لگن ثابت و تنه قائم بماند؛ دامنهٔ بیشتر لزوماً بهتر نیست.

آیا باید برای تعادل تکیه‌گاه بگیرم؟

در صورت نیاز بله؛ تکیه‌گاه ثابت کمک می‌کند حرکت را بدون تاب‌دادن بدن انجام بدهی.

اگر لگنم همراه پا می‌چرخد چه کنم؟

دامنه را کمتر کن و حرکت را آرام‌تر انجام بده تا لگن رو به جلو بماند.