ددلیفت

معرفی حرکت

ددلیفت با هالتر حرکتی چندمفصلی برای زنجیرهٔ پشتی بدن است و به تمرین تکنیک و کنترل دقیق نیاز دارد.

مراحل اجرا

1. هالتر را روی زمین و نزدیک بخش میانی پاها قرار بده.
2. با عقب‌بردن لگن و خم‌کردن زانوها به میله نزدیک شو و آن را با دست‌هایی کمی بازتر از شانه بگیر.
3. میان‌تنه را منقبض کن و پیش از بلندکردن، وضعیت تنه و گرفتن دست‌ها را پایدار کن.
4. زمین را با پاها فشار بده و میله را نزدیک بدن بالا بیاور.
5. با بازشدن لگن صاف بایست؛ در بالا کمر را به عقب خم نکن.
6. میله را با عقب‌بردن لگن و کنترل مسیر به زمین برگردان.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: پشت ران

عضلات کمکی: باسن، چهارسر ران، پایین کمر، میان‌تنه، ساعد، ساق پا

تجهیزات

هالتر

خطاهای رایج

• میله را از بدن دور نکن و مسیر را با دست‌ها به‌تنهایی نکش.
• برای شروع حرکت از تاب یا ضربه استفاده نکن.
• در بالای حرکت به عقب خم نشو و تکرار را با فرم از‌دست‌رفته ادامه نده.

نکات ایمنی

• ددلیفت به آموزش فرم نیاز دارد؛ قبل از بارگذاری، الگوی حرکت را با مربی تمرین کن.
• با کمردرد فعال، سابقهٔ جراحی ستون فقرات یا درد هنگام حرکت، بدون تأیید متخصص شروع نکن.
• از بار سبک و قابل‌کنترل شروع کن؛ با درد یا سرگیجه حرکت را متوقف کن.

پرسش‌های متداول

ددلیفت را با دست‌ها بلند کنم یا پاها؟

میله را محکم بگیر، اما حرکت را با فشار پاها به زمین و بازشدن لگن انجام بده؛ دست‌ها نقش نگهدارنده دارند.

میله باید کجا حرکت کند؟

میله را نزدیک پاها نگه دار و در مسیر کنترل‌شده بالا و پایین ببر.

اگر کمرم درد می‌گیرد چه کنم؟

تمرین را متوقف کن و پیش از تلاش دوباره، علت درد و مناسب‌بودن حرکت را با پزشک یا فیزیوتراپیست بررسی کن.