هیپ تراست

معرفی حرکت

هیپ تراست حرکتی برای تمرین عضلات باسن است که در آن لگن از حالت نشسته یا تکیه‌داده‌شده به سمت بالا باز می‌شود.

مراحل اجرا

1. بخش بالایی پشت را به نیمکت محکم تکیه بده و پاها را روی زمین قرار بده.
2. اگر از هالتر استفاده می‌کنی، آن را با پد مناسب روی چین لگن قرار بده.
3. پیش از بالا‌آمدن، میان‌تنه را منقبض و تنه را پایدار کن.
4. با فشار کف پاها لگن را بالا بیاور تا تنه و ران‌ها در یک راستای راحت قرار گیرند.
5. در بالا باسن را منقبض کن، بدون اینکه کمر را بیش از حد قوس بدهی.
6. لگن را آرام پایین بیاور و تکرار بعد را کنترل‌شده انجام بده.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: باسن

عضلات کمکی: پشت ران، چهارسر ران، شکم

تجهیزات

هالتر، نیمکت تخت

خطاهای رایج

• بالا‌آمدن را با قوس‌دادن کمر تمام نکن؛ حرکت از لگن باشد.
• پاها را در موقعیتی بگذار که در بالای حرکت تعادل حفظ شود.
• هالتر را بدون پد یا تنظیم ایمن روی لگن قرار نده.

نکات ایمنی

• نیمکت را روی سطح ثابت قرار بده و پیش از افزودن وزنه، حرکت را بدون بار تمرین کن.
• در صورت کمردرد فعال یا ناراحتی لگن، پیش از اجرا از متخصص مشورت بگیر.

پرسش‌های متداول

در بالای هیپ تراست چه وضعیتی داشته باشم؟

لگن را تا جایی بالا بیاور که تنه و ران‌ها در راستای راحت قرار گیرند؛ از قوس‌دادن بیش از حد کمر بپرهیز.

پاها را کجا قرار بدهم؟

جای پا را طوری تنظیم کن که بتوانی فشار را کنترل کنی و در بالای حرکت تعادل داشته باشی.

آیا حتماً باید از هالتر استفاده کنم؟

خیر؛ می‌توانی ابتدا بدون وزنه و با یادگیری الگوی حرکت شروع کنی.