جلو بازو با دمبل

معرفی حرکت

جلو بازو با دمبل حرکتی ساده برای تمرین عضلات دوسر بازویی است؛ ساعد نیز در گرفتن و چرخش دست مشارکت می‌کند.

مراحل اجرا

1. صاف بایست و دمبل‌ها را کنار بدن با کف دست رو به بدن نگه دار.
2. یک آرنج را خم کن و دمبل را به سمت شانه بالا بیاور؛ در صورت راحتی، کف دست را رو به بالا بچرخان.
3. بازو را نزدیک تنه نگه دار و از تاب‌دادن بدن برای کمک پرهیز کن.
4. دمبل را آهسته به وضعیت شروع برگردان.
5. حرکت را برای دست دیگر تکرار کن یا دو دست را به‌صورت متناوب تمرین بده.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: جلو بازو

عضلات کمکی: ساعد

تجهیزات

دمبل

خطاهای رایج

• برای بالا آوردن دمبل به عقب خم نشو و تنه را تاب نده.
• مچ را در امتداد ساعد نگه دار و در بالا آن را به زور خم نکن.
• وزنه را در پایین حرکت رها نکن؛ پایین‌آمدن را کنترل کن.

نکات ایمنی

• از وزنه‌ای استفاده کن که بتوانی آرنج و مچ را بدون درد کنترل کنی.
• اگر درد تیز در مچ یا آرنج حس کردی، تمرین را متوقف کن.

پرسش‌های متداول

حرکت را یکی‌یکی انجام بدهم یا با هر دو دست؟

هر دو روش ممکن است؛ روشی را انتخاب کن که بدون تاب‌دادن تنه و با کنترل انجام می‌دهی.

آیا چرخاندن کف دست ضروری است؟

در این گونه می‌توانی هنگام بالا‌آمدن دست را به‌تدریج بچرخانی؛ اگر ناراحت‌کننده است، مچ را در وضعیت راحت نگه دار.

برای پیشرفت چه چیزی را افزایش بدهم؟

ابتدا اجرای کنترل‌شده را تثبیت کن و سپس تنها یک عامل مانند تعداد تکرار یا مقاومت را تدریجی تغییر بده.